Dietë proteinike për humbje peshe dhe menu mostër për javën

Një dietë proteinike nuk është vetëm një mënyrë ideale për të hequr qafe yndyrën nënlëkurore, por edhe një mundësi e shkëlqyer për të fituar masë muskulore. Problemi kryesor i shoqërisë sonë është lufta e përjetshme me peshën e tepërt, ndaj do të fokusohemi në aftësitë djegëse të dhjamit të një diete proteinike.

Sipas statistikave, 90% e njerëzve e quajnë një dietë proteinike një refuzim të plotë të karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse me konsum maksimal të ushqimeve proteinike me origjinë shtazore. Në fakt, ky është një përfundim krejtësisht i gabuar, sepse abstenimi afatgjatë nga ushqimet me karbohidrate shkakton shumë momente të pakëndshme. Më të zakonshmet janë komplikimet e traktit gastrointestinal dhe funksioni i dëmtuar i veshkave. Për të mos shpërndarë mitet e panevojshme, është e nevojshme të aplikoni saktë një dietë proteinike për humbje peshe.

Pierre Dukan konsiderohet si themeluesi i dietës proteinike, megjithatë, përfitimet e produkteve proteinike ishin të njohura edhe në periudhat më të hershme. Nutricionistët dhe shkencëtarët e famshëm të shekullit të kaluar kanë përmendur vazhdimisht përfitimet e shpërndarjes së duhur të lëndëve ushqyese. Dieta e Robert Atkins gjithashtu ka shumë ngjashmëri me dietën proteinike. Prandaj, mund të arrijmë në përfundimin se kjo është meritë e të gjithë dietologëve dhe shkencëtarëve që i kanë kushtuar jetën studimit të ushqimit të duhur për njerëzit.

Karakteristikat kryesore të një diete proteinike

Harroni si quhet kjo metodë e humbjes së peshës së tepërt, sepse askush nuk do t'ju ndalojë të hani karbohidrate. Nuk duhet të nxirrni përfundime në bazë të emrit të dietës. Për të siguruar një bilanc pozitiv të energjisë dhe funksionimin normal të të gjitha organeve të brendshme, karbohidratet komplekse duhet të përfshihen në çdo kompleks të djegies së yndyrës, dhe një dietë proteinike nuk bën përjashtim. Trupi vazhdimisht ka nevojë për një gamë të plotë të ushqyesve, vitaminave dhe mineraleve. Ajo që shumë e quajnë metodë proteinike të humbjes së peshës mund t'i atribuohet më tepër një diete pa karbohidrate, thelbi i së cilës është alternimi i ditëve të proteinave dhe karbohidrateve.

Relaksohuni, sepse yndyrat dhe karbohidratet do të jenë pjesë përbërëse e humbjes së peshës, por ato do të konsumohen në momente të caktuara kur trupi ka më shumë nevojë për të. Nuk do t'ju duhet patjetër të jeni të uritur duke përdorur metodën proteinike të humbjes së peshës, sepse do të keni një numër të pakufizuar vaktesh në ditë. Sa më shumë vakte dhe ushqime kryesore, aq më i shpejtë do të jetë metabolizmi juaj dhe shpejtësia e proceseve biokimike përcakton nëse trupi do të transportojë kalori në yndyrën nënlëkurore apo jo.

Ju duhet të planifikoni menunë tuaj të proteinave paraprakisht. Është ideale që të përgatisni të gjithë ushqimin e nevojshëm herët në mëngjes dhe ta shpërndani në mënyrë të barabartë midis kontejnerëve. Tani çdo dy orë, pavarësisht se ku jeni, në shtëpi, në punë ose në transport publik, mund të hani ushqim të përgatitur paraprakisht. Mund të ketë nga 4 deri në 10 teknika, nuk ka asnjë rekomandim të qartë këtu, gjithçka është shumë individuale.

Kur duhet të hani karbohidrate dhe kur të hani proteina?

Të gjitha karbohidratet duhet të konsumohen në gjysmën e parë të ditës, mundësisht para orës 13.00. Në mëngjes, të gjitha rezervat e glikogjenit janë varfëruar plotësisht (energjia shtesë që trupi grumbullon në indet e muskujve dhe mëlçinë e njeriut), dhe për këtë arsye marrja e karbohidrateve është e nevojshme këtu edhe për një person që dëshiron të heqë qafe yndyrën nënlëkurore. Të gjitha kaloritë e marra do të shkojnë për nevojat energjetike të trupit.

Për të njëjtën arsye, konsiderohet ideale të bëni vrapim në mëngjes, i cili djeg yndyrën thjesht nënlëkurore, por si mund të ishte ndryshe nëse ruajtja e glikogjenit është bosh. Kjo e detyron trupin të përdorë metoda alternative të furnizimit me energji.

Sa duhet të jetë sasia e karbohidrateve?

Sasia e karbohidrateve komplekse duhet të përcaktohet individualisht. Disa njerëz mund të humbin peshë duke ngrënë 200 gram oriz në ditë, ndërsa të tjerë do të shtojnë peshë duke ngrënë atë sasi karbohidratesh. Gjëja kryesore është të mos shkoni shumë larg dhe gradualisht të zvogëloni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj.

Për shembull, ju keni konsumuar 2500 kalori në ditë, nuk keni nevojë të ulni marrjen e ushqimit në 1500 ditën tjetër. Kjo do të konsiderohet nga trupi si një kërcënim ekzistencial dhe trupi do të fillojë të marrë masa për të ngadalësuar sa më shumë djegien e yndyrës nënlëkurore. Së pari, metabolizmi do të ulet shumë, dhe së dyti, edhe një sasi e vogël e kalorive të marra do të shndërrohet në yndyrë nënlëkurore. Nëse qëllimi juaj është një maratonë afatgjatë, ngarkoni karbohidratet një herë në javë dhe rrisni ndjeshëm marrjen e karbohidrateve komplekse.

Karbohidratet e rekomanduara për konsum:

• oriz, hikërror, makarona nga varietetet e trashë të grurit; drithëra të ndryshme; bollgur;
• Për frutat, hani agrume;
• Për perimet, hani domate, tranguj, lakër në sasi të pakufizuar.

Si të hani ushqime proteinike?

Me ushqimet proteinike, gjërat janë shumë më të thjeshta; pas orës 13.00, pa ngrënë shumë në pjesë të barabarta, hani ushqime proteinike, natyrisht me pak yndyrë. Frutat dhe perimet mund të hahen në sasi të pakufizuar në fazat e para të dietës, më pas duhet të përjashtoni frutat që përmbajnë karbohidrate të thjeshta, si bananet, mollët, rrushi dhe gjithçka që përfshihet në këtë kategori produktesh.

Ndër proteinat shtazore, jepni përparësi produkteve të mëposhtme:

• mish pa dhjamë, viçi, gjoks pule, lepuri, shpendë dhe viçi;
• produktet e qumështit, përmbajtja e yndyrës së të cilave nuk kalon 5%;
• vezët, ushqimet e detit dhe peshku i detit, të cilat do t'i sigurojnë trupit tuaj jo vetëm proteina të klasit të parë, por edhe yndyrna të shëndetshme omega.

Për kë është e përshtatshme një dietë proteinike?

1. Para së gjithash, kjo kategori përfshin atletët profesionistë dhe të rinjtë që udhëheqin një mënyrë jetese aktive. Vlera e një diete proteinike për personat e mësipërm qëndron në aftësinë për të djegur yndyrën nënlëkurore pa humbje të madhe të masës muskulore. Nëse dëshironi të maksimizoni fitimin e muskujve, kjo është gjithashtu e mundur duke ngrënë proteina pa shtuar ndonjë yndyrë të dukshme.
2. Nuk rekomandohet që të moshuarit të heqin qafe yndyrën e tepërt duke përdorur një menu proteinash. Për tretjen e plotë dhe asimilimin e ushqimeve proteinike, kërkohet shëndet i shkëlqyer dhe funksionimi 100% i të gjitha organeve të brendshme. Natyrisht, kur një person është mbi 50 vjeç, trupi i tij nuk është aq produktiv sa në vitet e tij të reja. Prandaj, një i moshuar nuk do të jetë në gjendje të tolerojë një dietë proteinike pa pasoja për shëndetin e tij. Mund të ndodhin komplikimet e mëposhtme: mpiksje gjaku, rritje e mpiksjes së gjakut dhe probleme me sistemin tretës. Ju nuk duhet të eksperimentoni; është më mirë të përdoren metoda më të përshtatshme për personat e kësaj kategorie moshe.

3. Meshkujt janë më të predispozuar ndaj një diete proteinike sesa femrat për faktin se ata kanë më shumë gjasa të hanë mish. Është më e vështirë për gjysmën e drejtë të njerëzimit të largohet nga ëmbëlsirat dhe të vendoset për të ngrënë proteina shtazore. Në parim, menyja e proteinave mund të modifikohet dhe në vend të mishit mund të konsumohen produkte të tjera proteinike: peshk, vezë, produkte qumështi, ushqim deti.
4. Gratë shtatzëna mund të përdorin një dietë proteinike për të humbur peshë me efikasitet të madh pa dëmtuar fëmijën apo shëndetin e tyre. Kjo metodë e të ushqyerit do të ndihmojë në normalizimin e peshës dhe parandalimin e shtimit të përditshëm dhe mbajtjes së tepërt të ujit.
5. Nëse keni shëndet të shkëlqyer dhe dëshironi të humbni peshën e tepërt, natyrisht, një dietë proteinike do t'ju përshtatet. Kjo metodë nuk është e ashpër dhe e vështirë për t'u toleruar si disa mono-dieta, ndaj nëse i përmbaheni menusë së proteinave, nuk do të përjetoni shqetësime psikologjike dhe fizike.

Parimet e dietës proteinike

Shpërndarja e saktë e lëndëve ushqyese gjatë gjithë ditës bën të mundur kontrollin e sekretimit të hormonit të insulinës, i cili manifestohet vetëm nëse një person ka ngrënë ndjeshëm ëmbëlsirat ose karbohidratet komplekse. Niveli i glukozës në gjak rritet ndjeshëm dhe insulina transporton energjinë e tepërt në yndyrën nënlëkurore.

Karbohidratet që vijnë në gjysmën e parë të ditës janë karburanti i nevojshëm për t'i dhënë trupit energji për të gjithë ditën. Produktet proteinike dhe fibrat kërkojnë që trupi të shpenzojë dukshëm më shumë kalori për të përthithur dhe tretur ushqimin sesa këto produkte përmbajnë fillimisht, kështu që është e pamundur të fitoni peshë të tepërt prej tyre. Menyja e proteinave, përkundrazi, stimulon metabolizmin, kjo është arsyeja pse bodybuilders konsumojnë proteina të hirrës para gjumit.

Karakteristikat pozitive të një diete proteinike

1. Djegia e plotë e yndyrës nënlëkurore dhe ruajtja maksimale e masës muskulore. E cila është e rëndësishme edhe për gratë.
2. Përshpejton metabolizmin, gjë që bën të mundur që për një kohë të gjatë pas ndërprerjes së dietës të mos fitoni peshë të tepërt. Nëse, pas ndalimit të ushqimeve proteinike, drejtoni një mënyrë jetese të shëndetshme, mund të harroni përgjithmonë yndyrën.
3. Nuk ka presion psikologjik apo fizik sepse dieta juaj përbëhet nga një shumëllojshmëri e gjerë ushqimesh të shijshme dhe të shëndetshme.
4. Aftësia për t'iu përmbajtur një diete proteinike për një kohë të gjatë.
5. Trupi merr të gjitha lëndët ushqyese, vitaminat dhe mineralet e nevojshme.

Dëmi i një diete proteinike

Nëse ndiqni një dietë klasike proteinike dhe konsumoni vetëm proteina dhe nuk përdorni skemën e karbohidrateve të përshkruara më parë, kjo mund të shkaktojë disa pasoja negative.

• Së pari, marrja e zgjatur e proteinave mund të shkaktojë që kalciumi dhe mikroelementet të largohen nga trupi dhe kjo do të ndikojë seriozisht në shëndetin e sistemit tuaj skeletor.
• Së dyti, një menu thjesht proteinike ndikon negativisht në funksionimin e veshkave dhe sistemit të tretjes. Prandaj, njerëzit që kanë sëmundje të organeve të mësipërme nuk duhet t'i përmbahen një diete proteinike.
• Së treti, nëse jeni mbi 60 vjeç, harroni regjimin e proteinave, përdorni një dietë të përzier për të djegur në mënyrë aktive yndyrën nënlëkurore. Para se të filloni të përdorni metodën proteinike të humbjes së peshës, konsultohuni me mjekun dhe dietologun tuaj.

Sa kohë ju duhet t'i përmbaheni një diete proteinike për të arritur rezultate?

Nuk ka një përgjigje të qartë për këtë pyetje; gjithçka varet nga shumë faktorë. Ato kryesore janë: mosha, gjinia, prania e sëmundjeve, përqindja e yndyrës në trup, predispozicioni gjenetik për shtim në peshë. Për shembull, nëse jeni 40 vjeç dhe sapo keni vendosur të hiqni qafe kilogramët që keni grumbulluar gjatë viteve, do të jetë e vështirë të bindni trupin tuaj që të fillojë të përdorë rezervën e urgjencës.

Gjëja kryesore është të mos tregoni iniciativë të tepruar dhe të mos përshpejtoni procesin e humbjes së peshës së tepërt. Humbja normale është nga 0,5 deri në 2 kilogramë në javë, nuk ka nevojë të përshpejtohet. Dieta proteinike e përshkruar në artikullin tonë mund të përdoret derisa të arrihet rezultati i dëshiruar; përmban karbohidrate, vitamina dhe minerale, kështu që nuk ka asnjë dëm për shëndetin.

Shembull meny diete proteinike për një javë

Dita e pare

1. 200 gr. derdhni tërshërën me një lugë gjelle mjaltë
2. Hani çdo frut që përmban karbohidrate të shpejta, për shembull, një banane
3. 200 gr. gjokse pule të ziera + një pjesë e madhe sallatë perimesh
4. 150 gr. gjizë me përmbajtje yndyre jo më shumë se 5% dhe dy portokall
5. Gjysmë litër kefir me një përmbajtje yndyre jo më shumë se 2.5%

Dita e dyte

1. 200 gr. qull hikërror me perime
2. Ne përdorim dy mollë të mëdha
3. 200 gr. viçi i zier + sallatë perimesh
4. 200 gr. peshk deti + një grejpfrut
5. 300 gr. qumësht i gjizë

Dita e tretë

1. 200 gr. oriz i zier me perime
2. 50 gr. arra + lugë mjaltë
3. 200 gr. viçi i zier + sallatë perimesh
4. 300 gr. kos me përmbajtje yndyre jo më shumë se 2.5%

Dita e katërt

1. 200 gr. Përzieni makaronat e grurit të trashë me 50 gr. gjizë
2. Një mollë dhe banane
3. 200 gr. viçi i zier + sallatë perimesh
4. 200 gr. ushqim deti
5. 300 gr. qumësht

Dita e pestë

1. 200 gr. qull bizele + 100 gr. peshk i zier
2. Dy lugë mjaltë
3. Një pjesë e madhe e sallatës së perimeve e veshur me vaj ulliri
4. 200 gr. fileto pule + tre kastraveca
5. Tre vezë të ziera

Dita e gjashtë

1. 200 gr. fasule të ziera me perime
2. 200 gr. sallatë frutash + lugë mjaltë
3. 200 gr. viçi i zier me perime
4. 150 gr. djathë me pak yndyrë
5. 0,5 litra kefir

Dita e shtate

1. 200 gr. patate të ziera + sallatë perimesh
2. 200 gr. ndonjë frut
3. 200 gr. viçi i zier + agrume
4. 150 gr. gjizë
5. 400 gr. qumësht i gjizë

Sasia e karbohidrateve të konsumuara është individuale, filloni vaktet e mëngjesit me konsumin e zakonshëm të karbohidrateve dhe eliminoni gradualisht kaloritë derisa të shihni që procesi i djegies së yndyrës ka filluar.

Midis vakteve, hani fibra për të ndihmuar sistemin tuaj të tretjes të absorbojë ushqimet proteinike. Uji duhet pirë sipas kërkesave individuale të organizmit. Nëse urina juaj ka ngjyrë të errët, kjo do të thotë që nuk po pini mjaftueshëm ujë.

Menyja e treguar nuk është një aksiomë; ju mund të kombinoni marrjen e produkteve të ndryshme.

Përdorni metodën e mësipërme të ushqyerjes me proteina nëse doni të ndërtoni një trup të denjë për shpirtin tuaj. Dhe mbani mend se vetëm një mënyrë jetese e shëndetshme dhe ushtrime aktive do të parandalojnë sëmundjet e padëshiruara dhe shtimin e tepërt të peshës.